Eine der Folgen erschütternder Erfahrungen, wiederholter Misserfolge und des Gefühls fehlender Kontrolle über die eigenen Lebensumstände kann ein anhaltendes Hilflosigkeitsempfinden sein.
Forschungsergebnisse zeigen, dass dieses Gefühl unter bestimmten Bedingungen erlernt werden kann.
Der Psychologe Martin Seligman und seine Kollegen konnten in den 1960er Jahren in Experimenten mit Hunden zeigen, dass Tiere, die wiederholt unangenehmen elektrischen Reizen ausgesetzt sind, denen sie weder entkommen noch sie beenden können, allmählich die Erwartung entwickeln, dass ihr Verhalten keinen Einfluss auf die Situation hat. In einer späteren Phase des Experiments, in der eine Flucht möglich gewesen wäre, versuchten viele der Tiere nicht mehr, sich zu retten, sondern ertrugen die Situation passiv. Seligman bezeichnete dieses Phänomen als „erlernte Hilflosigkeit“.
Nach dieser Theorie können auch Menschen ein passives Bewältigungsverhalten entwickeln – insbesondere dann, wenn sie wiederholt erleben, dass sie ihre Lebensumstände nicht kontrollieren oder verändern können. In solchen Situationen entsteht häufig die Überzeugung:
„Unabhängig davon, was ich tue, wird sich nichts ändern.“
Diese Denkweise kann verschiedene Folgen haben, darunter Motivationsverlust, Rückzug und Passivität, eine erhöhte Anfälligkeit für Depressionen und andere psychische Belastungen sowie eine Abnahme des Selbstwirksamkeitserlebens.
Der Begriff Selbstwirksamkeit wurde vom Psychologen Albert Bandura geprägt und bezeichnet die Überzeugung einer Person, aufgrund eigener Fähigkeiten und Handlungen gewünschte Ergebnisse erreichen zu können.
Menschen mit hoher Selbstwirksamkeit vertrauen auf ihre Fähigkeiten, Herausforderungen erfolgreich zu bewältigen. Dieses Vertrauen wirkt sich positiv auf Denken, Emotionen und Verhalten aus. Zudem zeigen sie bei Rückschlägen weniger Verzweiflung und geben ihre Ziele in der Regel nicht auf.
Eine geringe Selbstwirksamkeit hingegen kann dazu führen, dass Menschen ihre Anstrengungen reduzieren, Ziele aufgeben und bei Schwierigkeiten schneller resignieren.
Zusammenfassend lässt sich sagen: Wenn Menschen wiederholt erleben, dass ihre Handlungen nicht zu den gewünschten Ergebnissen führen, kann ihr Selbstwirksamkeitserleben sinken, und sie können in einen Zustand erlernter Hilflosigkeit geraten.
Die Folgen dieses Zustands können Hoffnungslosigkeit, Verzweiflung und Ohnmachtsgefühle umfassen. In schwereren Fällen kann er zur Entstehung von Depressionen, Suchterkrankungen sowie suizidalen Gedanken und Handlungen beitragen.
Auch auf gesellschaftlicher Ebene lässt sich dieses Phänomen beobachten. Wenn Menschen versuchen, grundlegende Veränderungen herbeizuführen, ihre Bemühungen jedoch wiederholt ignoriert oder unterdrückt werden, kann die Überzeugung entstehen, dass gesellschaftliches Engagement wirkungslos ist. Daraus kann sich eine Form kollektiver Hilflosigkeit entwickeln.
Langfristig kann dies zu Resignation und zum Rückzug aus gesellschaftlichem Engagement führen, sodass Menschen keine weiteren Versuche unternehmen, Veränderungen herbeizuführen, und dadurch zukünftige Chancen ungenutzt bleiben.
Die zentrale Überzeugung dieses Zustands lässt sich wie folgt zusammenfassen:
„Mein Handeln hat keinen Einfluss auf die Ergebnisse.“
Ein zentraler Ansatz zur Überwindung erlernter Hilflosigkeit besteht darin, erneut Erfahrungen von Kontrolle und Wirksamkeit zu machen. Wenn Menschen wieder erleben, dass ihre Handlungen Auswirkungen haben, wird das Selbstwirksamkeitserleben allmählich gestärkt.
Hierfür können folgende Maßnahmen hilfreich sein:
- Große Ziele in kleine, erreichbare Schritte unterteilen. Auch kleine Erfolge tragen zur Stärkung des Kompetenzgefühls bei.
- Sich auf Bereiche konzentrieren, die tatsächlich beeinflussbar sind, statt Energie auf Unkontrollierbares zu richten.
- Strategien hinterfragen statt die eigene Person: Statt „Ich bin unfähig“ eher „Welche Strategie war nicht erfolgreich und welche Alternativen gibt es?“
- Erfolge und Fortschritte bewusst dokumentieren, um die eigene Wirksamkeit sichtbar zu machen.
- Situationen aufsuchen, in denen Erfolgserlebnisse wahrscheinlich sind, um Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten wieder aufzubauen.
- Soziale Unterstützung nutzen, da Austausch und emotionale Rückmeldung Gefühle von Ohnmacht reduzieren können.
- Von erfolgreichen Vorbildern lernen, um Hoffnung und alternative Handlungsstrategien zu entwickeln.
- Akzeptieren, dass Veränderungen Zeit brauchen und ausbleibende sofortige Ergebnisse nicht mit Wirkungslosigkeit gleichzusetzen sind.
Letztlich steht der erlernten Hilflosigkeit die Haltung gegenüber:
„Auch wenn ich nicht alles kontrollieren kann, kann ich dennoch Einfluss auf bestimmte Bereiche meines Lebens nehmen.“
